이 글에서는 수면 독서를 단계별로 차근차근 정리했습니다.
침대에 누워도 머릿속이 계속 돌아가서 잠들기까지 한참이 걸리는 밤이 있습니다. 스마트폰을 손에서 놓지 못하다가 오히려 정신이 더 또렷해진 경험을 해본 분들도 많을 겁니다. 이럴 때 종이책을 몇 페이지 읽는 것이 도움이 된다는 이야기를 들어본 적이 있을 텐데, 실제로 수면 독서가 어떤 방식으로 작용하는지, 그리고 어떻게 해야 역효과 없이 활용할 수 있는지 살펴보겠습니다.
잠들기 전 뇌가 흥분해 있는 이유
하루 종일 스마트폰과 모니터 화면을 보다 보면 눈과 뇌는 계속 자극에 반응하는 상태로 남아 있게 됩니다. 특히 잠들기 직전까지 SNS나 뉴스, 메신저를 확인하면 여러 정보와 감정 자극이 뇌를 계속 각성 상태로 유지시키는 경향이 있습니다. 이런 상태에서 바로 눈을 감으면 머릿속에서 낮 동안의 일들이 계속 떠오르며 쉽게 잠들지 못하는 경우가 많습니다. 종이책 독서는 화면의 밝은 빛 자극이 없고, 읽는 속도가 스스로 통제 가능하다는 점에서 이런 각성 상태를 서서히 가라앉히는 완충 역할을 할 수 있습니다. 다만 이는 어디까지나 하나의 이완 루틴으로서 도움이 될 수 있다는 것이지, 불면증이라는 증상 자체를 진단하거나 치료하는 방법은 아니라는 점을 분명히 해둘 필요가 있습니다.
수면 독서를 제대로 활용하는 방법
1단계. 자극적이지 않은 책 고르기
수면 독서용 책을 고를 때는 스토리 전개가 급박하거나 다음 내용이 궁금해 계속 읽게 만드는 스릴러, 추리물보다는 문장을 천천히 음미할 수 있는 에세이나 잔잔한 소설이 적합합니다. 다음 장이 궁금해서 계속 페이지를 넘기게 되는 책은 오히려 각성 상태를 유지시켜 잠들기를 방해할 수 있습니다.
2단계. 조명 밝기 낮추기
밝은 백색 조명보다는 은은한 간접 조명이나 따뜻한 색감의 무드등 아래에서 읽는 것이 눈의 피로를 줄이고 몸이 밤 시간대임을 인식하는 데 도움이 됩니다. 침대 머리맡에 작은 스탠드를 두는 것도 좋은 방법입니다.
3단계. 15~20분 정도로 시간을 정해두기
너무 오래 읽으면 오히려 각성 상태가 길어지거나 수면 시간이 줄어들 수 있습니다. 15분에서 20분 정도로 시간을 정해두고, 졸음이 오면 책을 덮고 바로 눈을 감는 것이 좋습니다. 알람이나 타이머를 맞춰두면 시간 가는 줄 모르고 계속 읽게 되는 것을 방지할 수 있습니다.
4단계. 전자책보다는 종이책 우선하기
전자책 리더기나 태블릿의 화면 밝기가 아무리 낮아도 스마트폰과 비슷한 방식으로 빛을 내기 때문에, 가능하다면 종이책을 우선하는 것이 좋습니다. 부득이하게 전자기기를 사용해야 한다면 화면 밝기를 최대한 낮추고 야간 모드를 켜두는 것이 도움이 됩니다.
흔히 하는 실수
몰입도가 높은 장르를 선택해 다음 내용이 궁금해 새벽까지 책을 놓지 못하는 경우가 흔합니다. 이는 수면 독서의 목적과 반대되는 결과를 만들 수 있으므로, 애초에 몰입도가 지나치게 높은 책은 침대 독서용으로 피하는 것이 좋습니다. 또한 침대에서 업무 관련 책이나 자기계발서처럼 생각을 자극하는 콘텐츠를 읽는 경우도 있는데, 이런 책은 오히려 머릿속을 복잡하게 만들 수 있어 수면 목적에는 맞지 않을 수 있습니다.
상황별 점검 목록
- 읽다가 오히려 정신이 더 맑아진다면 그 책의 장르나 소재가 맞지 않는 것일 수 있으니 다른 책으로 바꿔본다
- 조명이 너무 밝게 느껴진다면 스탠드 밝기를 낮추거나 무드등으로 교체해본다
- 15분을 넘겨도 전혀 졸리지 않는 날이 반복된다면 단순한 독서 습관 문제가 아닐 수 있으니 무리해서 스스로 해결하려 하기보다 상태를 살펴볼 필요가 있다
- 전자책만 가지고 있다면 화면 밝기를 최소로 낮추고 취침 30분 전부터는 다른 자극적인 콘텐츠를 피한다
- 불면 증상이 장기간 지속되거나 일상생활에 지장을 줄 정도라면 독서 습관 개선만으로 해결하려 하지 말고 전문가와 상담하는 것이 안전하다
수면 독서는 잠들기 전 마음을 가라앉히는 여러 방법 중 하나일 뿐, 모든 사람에게 똑같은 효과를 주는 것은 아닙니다. 자신에게 맞는 책과 습관을 찾아가는 과정으로 가볍게 시작해보는 것이 좋습니다.
수면 독서에 대해 더 궁금한 점은 아래 자주 묻는 질문에서 확인하실 수 있습니다.
수면 독서 자주 묻는 질문
수면 독서를 할 때 피해야 하는 책의 종류가 있나요?
스토리 전개가 급박하여 몰입도가 높은 스릴러나 추리물은 피하는 것이 좋습니다. 또한 머릿속을 복잡하게 만들 수 있는 업무 관련 서적이나 자기계발서 역시 수면 목적에는 적합하지 않을 수 있습니다.
전자책 리더기를 사용해도 괜찮을까요?
전자책 단말기나 태블릿은 빛을 내기 때문에 종이책을 우선하는 것을 권장합니다. 부득이하게 사용할 경우 화면 밝기를 최대한 낮추고 야간 모드를 켜서 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
수면 독서는 얼마나 길게 하는 것이 좋습니까?
15분에서 20분 정도로 시간을 정해두고 읽는 것이 좋습니다. 너무 오래 읽으면 각성 상태가 길어질 수 있으므로 졸음이 올 때 바로 책을 덮고 잠드는 것이 바람직합니다.
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참고 공식 자료: 질병관리청 국가건강정보포털 · 미국수면의학회 수면 교육 자료